IMC: Indice de masa corporal

El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para determinar si una persona tiene un peso adecuado.

I.M.C. = PESO / (ESTATURA)^2

Divida su peso en kilogramos entre su estatura en metros elevada al cuadrado

Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 mt. el I.M.C será:

I.M.C. = 100 / (1.8)2 = 100 / 3.24 = 30.86

Clasificación	I.M.C. (Kg/m2)	Riesgo
Rango Normal	18.5 - 24.9	Promedio
Sobrepeso	25 - 29.9	Aumentado
Obesidad grado I	30 - 34.9	Moderado
Obesidad grado II	35 - 39.9	Severo
Obesidad grado III	=/>40	Muy severo

Fuente: Organización Mundial de la Salud - O.M.S. 1998

Para el ejemplo anterior, el I.M.C. de 30.86 lo clasifica como Obesidad grado I con un Riesgo moderado para desarrollar otras enfermedades.

Para calcular el I.M.C. con libras y pulgadas use:

IMC=[Peso (lb)/(estatura pulg)^2] x 703.

O convierta 1 lb = 0.4536 Kg; 1 pulg.=2.54 cm.

De acuerdo a esta guía hay cinco grupos alimenticios, todos los grupos son igualmente importantes y no pueden reemplazarse. No se recomienda bajar más de 2 libras a la semana (mas o menos 1 kilo), normalmente con una dieta equilibrada se pierde de ½ libra a 2 libras por semana ( 14 gramos a 0.9 Kg.).

Tus menús diarios deben incluir el numero de porciones que se recomienda para tu nivel de actividad física. Como se explicara más adelante. Tu decides los alimentos que comes y como los cocinas.

Los Niveles de la Pirámide: Grupos Alimenticios

Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.

Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.

Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y las carnes y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.

Cuarto nivel: La punta de la pirámide, esto significa que de este grupo no debemos consumir mucho. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares. Estos alimentos aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro cuerpo pero son abundantes en calorías.

Tabla de Relacion Peso - Estatura en Mujeres

Altura	Contextura Pequeña	Contextura Mediana	Contextura Grande
1,44	42,0-45,0	44,0-49,0	48,0-55,0
1,45	42,3-45,3	44,3-49,3	48,3-55,3
1,46	42,6-45,6	44,6-49,6	48,6-55,6
1,47	43,0-47,0	45,0-51,0	49,0-56,0
1,48	43,3-47,3	45,3-51,3	49,3-56,3
1,49	43,6-47,6	45,6-51,6	49,6-56,6
1,50	44,0-48,0	47,0-53,0	50,0-58,0
1,51	45,0-48,5	47,5-53,5	51,0-58,5
1,52	46,0-49,0	48,0-54,0	52,0-59,0
1,53	46,3-49,3	48,3-54,3	52,3-59,3
1,54	46,7-49,7	48,7-54,7	52,7-60,7
1,55	47,0-51,0	49,0-55,0	53,0-60,0
1,56	47,5-52,0	50,0-57,5	53,5-63,0
1,57	48,0-53,0	51,0-57,0	54,0-62,0
1,58	48,7-53,3	51,7-58,3	54,7-62,7
1,59	49,4-53,7	52,4-58,7	55,3-63,4
1,60	50,0-54,0	53,0-58,0	56,0-64,0
1,61	50,5-54,5	53,5-59,7	57,0-65,0
1,62	51,0-55,0	54,061,0	58,0-66,0
1,63	51,7-55,7	54,7-61,7	58,7-66,7
1,64	52,4-56,4	55,4-62,4	59,4-67,4
1,65	53,0-57,0	56,0-63,0	60,0-68,0
1,66	54,0-60,5	56,5-64,5	61,0-68,5
1,67	55,0-60,0	57,0-64,0	62,0-69,0
1,68	55,7-60,3	57,7-64,7	62,3-69,7
1,69	56,4-60,7	58,3-65,3	62,7-70,3
1,70	57,0-61,0	59,0-66,0	63,0-71,0
1,71	57,5-62,0	60,0-67,0	64,0-72,0
1,72	58,0-63,0	61,0-68,0	65,0-73,0
1,73	58,7-63,7	61,7-68,7	65,7-74,0
1,74	59,3-64,3	62,3-69,3	66,3-75,0
1,75	60,0-65,0	63,0-70,0	67,0-76,0
1,76	61,0-66,0	64,0-71,0	68,5-77,0
1,77	62,0-67,0	65,0-72,0	70,0-78,0

Tabla de Relacion Peso - Estatura en Hombres

Tabla de Relacion Peso - Estatura: HOMBRES

Altura	Contextura Pequeña	Contextura Mediana	Contextura Grande
1,55	50,0-54,0	53,0-58,0	56,0-63,0
1,56	50,3-54,3	54,3-60,3	58,3-63,3
1,57	52,0-55,0	54,0-60,0	58,0-65,0
1,58	52,3-55,3	54,3-60,3	58,3-65,3
1,59	52,6-55,6	54,6-60,6	58,6-65,6
1,60	53,0-56,0	56,0-61,0	59,0-66,0
1,61	53,5-56,5	56,5-61,5	59,5-66,5
1,62	54,0-60,0	57,0-62,0	61,0-68,0
1,63	54,3-60,3	57,3-62,3	61,3-68,3
1,64	54,6-60,6	57,3-62,6	61,6-68,6
1,65	56,0-60,0	58,0-64,0	62,0-70,0
1,66	56,5-60,5	59,0-65,0	63,0-71,0
1,67	57,0-61,0	60,0-66,0	64,0-72,0
1,68	57,7-61,7	60,7-66,7	64,7-72,7
1,69	58,4-62,4	61,4-67,4	65,4-73,4
1,70	59,0-63,0	62,0-68,0	66,0-74,0
1,71	60,0-64,0	63,0-69,0	67,0-75,0
1,72	61,0-65,0	64,0-70,0	68,0-76,0
1,73	61,7-65,7	64,3-70,7	68,3-76,7
1,74	62,4-66,3	64,7-71,3	68,7-77,4
1,75	63,0-67,0	65,072,0	69,0-78,0
1,76	63,5-68,0	65,7-73,0	70,0-79,0
1,77	64,0-69,0	67,0-74,0	71,0-80,0
1,78	64,7-69,7	67,7-74,7	71,7-81,0
1,79	65,4-70,4	68,4-75,4	72,4-82,0
1,8	66,0-71,0	69,0-76,0	73,0-83,0
1,81	67,0-72,0	70,0-77,0	75,0-84,0
1,82	68,0-73,0	71,0-78,0	77,0-85,0
1,83	68,7-73,7	71,7-78,7	77,3-85,7
1,84	69,4-74,4	72,4-79,4	77,7-86,4
1,85	70,0-75,0	73,0-81,0	78,0-87,0
1,86	71,0-76,0	74,0-82,0	79,0-88,0
1,87	72,0-77,0	75,0-83,0	80,0-89,0
1,88	72,3-77,3	75,7-83,7	80,7-90,0
1,89	72,7-77,7	76,4-84,4	81,4-91,0
1,9	73,0-78,0	77,0-85,0	82,0-92,0

Entrenar los Biceps

El pecho es un músculo grande, por lo que tendremos que trabajar con un ritmo de 402: 4 segundos de bajada, 0 segundos de descanso y 2 segubos de subida. El peso para las repeticiones es el 60% de nuestra capacidad de levantar el peso máximo.

Recuerda que si notas una calor intensa o quemazón en el musculo que estamos trabajando significa que estamos obteniendo buenos resultados.

Tabla principiante:

1. Press inclinado con mancuernas: 4 x 15.
2. Press inclinado con barra: 4 x 15.
3. Contractora pectoral: 3 x 15.

Tabla intermedia:

1. Press plano con barra: 4 x 12, 10, 8, 8.
2. Press inclinado con barra: 4 x 8.
3. Aperturas press plano: 3 x 8.
4. Aperturas press inclinado: 3 x 10.

Tabla avanzada:

1. Press de banca inclinado: 3 x 10.
2. Press de banca declinado: 3 x 10
3. Press de banca con barra (horizontal): 3 x 10.
4. Flyes en banco horizontal (cristos): 1 x 10

Recuerdo que es muy importante realizar estiramientos antes y después del entrenamiento, así como hidratarse y alimentarse bien. Dejar descansar el cuerpo

¿Qué es el índice glucémico? (IG)

En esta ocasión, hablaremos acerca del índice glucémico (IG), este es un aspecto que generalmente se pasa por alto al diseñar dietas ricas en carbohidratos, el objetivo de este artículo es explicarte porque la selección de los carbohidratos, tiene que ir más allá del concepto aceptado casi universalmente, acerca de que el factor más importante en la selección de los carbohidratos, sea su clasificación de carbohidratos complejos y carbohidratos simples.

Por lo tanto, si eres un atleta interesado en sacarle el máximo provecho a tu programa de alimentación, o tienes algún padecimiento relacionado con la diabetes, este artículo es para ti.

¿Qué es el índice glucémico? (IG)

El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.

Más allá de los carbohidratos complejos

Por años se ha recomendado que los atletas que entrenan con pesas consuman dietas ricas en carbohidratos complejos, así que los villanos del cuento siempre han sido los azúcares simples, pero en recientes investigaciones se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema.

¿Carbohidratos que te dan sueño?

¿Alguna vez te has preguntado porque después de comer un plato con papas hervidas te sientes cansado y con mucho sueño?

¿Acaso no estamos ingiriendo carbohidratos complejos?

Deberíamos de sentirnos llenos de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glucémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre, así que por eso te da sueño y te sientes cansado.

Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.

Para que nos sirve conocer el IG

Entre más elevado sea el IG de los alimentos que consumas, mayor serán los niveles de azúcar en tu sangre.

Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.

Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, traducido a español, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.

Ok, puede que estés pensando lo siguiente: todo esto del IG suena muy bien, pero... ¡como rayos voy a saber el IG de cada alimento!

Estaba preparado para esto, así que a continuación aparece una lista de algunos alimentos y su respectivo IG.

Índice glucémico de algunos alimentos

Nopal 10 Cacahuates 21 Frijoles de soya 25 Fresas 32 Frijoles bayos 34 Toronja 36 Leche entera 39 Lentejas 41 Leche descremada 46 Pera fresca 53 Manzana 54 Tortilla 54 Frijoles pintos 55 Jugo de manzana 58 Frijoles negros 59

Espagueti blanco 59 Durazno fresco 60 Naranja 63 Uvas 66 Jugo de piña 66 Chocolate 70 Helado bajo en grasa 71 Camote 73 Jugo de naranja 74 Plátano 77 Papa dulce 77 Elotes dulces 78 Espagueti duro 78 Arroz moreno 79 Galletas de avena 79

Palomitas de maíz 79 Mango 80 Arroz blanco 83 Papas blancas 85 Pizza 86 Helado de crema 87 Sacarosa 92 Zanahorias 101 Pan de caja blanco 101 Miel 104 Papas hervidas 104 Galletas de arroz 110 Puré de Papa 121 Glucosa 137 Maltodextrina 137

Los lipidos

Los lípidos son una serie de compuestos que cumplen funciones en los organismos vivientes, entre ellas la de reserva energética. Son un conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría biomoléculas, compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno, que tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles en agua y sí en disolventes orgánicos como la bencina, el alcohol, el benceno y el cloroformo. En el uso coloquial, a los lípidos se les llama incorrectamente grasas, aunque las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales.

Acidos Grasos:

Son las unidades básicas de la mayoría de los lípidos, y consisten en moléculas formadas por un larga cadena hidrocarbonada con un número par de átomos de carbono (12-22) y un grupo carboxilo terminal. La presencia de dobles enlaces en el ácido graso reduce el punto de fusión. Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados.

• saturados (ácidos: láurico, mirístico, palmítico, esteárico, araquídico y lignogérico).
• insaturados (ácidos: palmitoleico, oleico, linoleico, linolénico y araquidónico)

Los denominados ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo humano y son: ácido linoleico, ácido linolénico y ácido araquidónico.